12 poševnih gorilnikov, ki vam hitro napnejo trebušček

• Kategorija: Zdravo Življenje

Muffin top je dobro jesti, vendar ne tako zabavno, da ga imate na telesu. A ne boj se - te pasove lahko obarvate z nekaj skrbno izvedenimi vaje, ki ciljajo na te poševnosti in imaš še enkrat rada svoje obleke. Čas je, da stopimo vrhove za muffine!

Nekaj ​​teh potez vključite v svoj tednik telovaditi s ali uporabite ponovitve, povezane z vsako potezo, za popolno poševno vadbo!

Zdrs eno od 121. Uteženi stoječi stranski drobtin:

Zgrabi palico in pojdi! Ta poteza cilja na vaše poševnosti, da tanke strani!

• Korak 1: Začnite v svojem nevtralnem stoječem položaju, tako da bodo bučice počivale ob straneh. Ramena zasukajte nazaj in navzdol in stopala postavite tako široko kot ramena.
• 2. korak: Pustite, da vas eden izmed bučic potegne navzdol, krči poševno. Pojdite čim nižje, ne da bi se prsa nagnila naprej ali zlomila na bokih.
• 3. korak: Stisnite glute, da se dvignete v stoječi položaj in se takoj spustite na drugo stran. Delujte, kot da so dumbbells težka sidra. Osredotočite se na aktivacijo poševnic in glutesov, ne pa na smer palčkov.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs dva od 122. Sekalec lesa:

S to potezo lahko delate tako ramena kot tudi svoje jedro! Vse, kar potrebujete, je žoga z zdravili, s katero lahko vadite vadbo.

• 1. korak: V obeh rokah držite kroglico z zdravili (ali dumbbell). Čučite in zasukajte levo, da držite kroglico z zdravilom na zunanji strani leve noge.
• 2. korak: Izdihnite in dvignite kroglico zdravila diagonalno po telesu, tako da se konča zvita v desno z bučico nad glavo. Po potrebi obrnite levo nogo. Osredotočite se na vrtenje, ki se začne v vašem jedru. Nadzorujte težo nazaj do začetnega položaja, da dokončate eno predstavitev. Nasvet: premikajte se s silo, a tudi nadzirajte.
• 3. korak: Vrnite žogo nazaj na izhodišče, ne da bi upognili komolce. To pomeni, da teža ves čas ostane oddaljena od roke.

»Izvedite 10 na vsaki strani. Zdrs 3 od 123. Doseg ptičjih psov

To je popolna telesna poteza, ki bo spremenila vsako dolgočasno vadbo. Dodajte ga svoji običajni vadbi, da svoje mišice na nov način delate.

• 1. korak: Pojdite na štirinožce z zvitimi prsti pod nogami in z rameni, zloženimi nad zapestji. Nasprotno roko in nogo iztegnite čim dlje, medtem ko gledate svojo preprogo, da ustvarite ravno hrbtenico.
• 2. korak: hkrati iztegnite iztegnjeno roko in nogo na stranice. Vaš obseg gibanja je lahko tukaj drugačen. Stabilizirajte skozi jedro tako, da trup držite čim bolj kvadratno do podloge. Vrnite roko in nogo nazaj v prvo podaljšanje, preden jih spustite na tla.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 4 od 124. Ležeče pete

To je odličen način za izolacijo in ciljanje pošev - prepričajte se, da dvignete ramena od tal in premaknete le zgornji del telesa.

• 1. korak: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, spodnji del hrbta pa trdno pritisnite v tla.
• 2. korak: Z rokama naravnost in vzporedno s tlemi dvignite lopatice od tal in segajte z desno roko na desni gleženj, nato pa z levo roko na levi gleženj. To je en predstavnik.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 5 od 125. Plank s kapljico kolka

Če je vaš muffin vrh vaše težave, razmislite o tem, da to potezo vključite v svojo vadbo.

• 1. korak: Začnite na svoji stranski plošči z ramo nad zapestjem, zloženimi ali zloženimi stopali (prikazano tukaj) in spodnjo poševnostjo, da se dvignete.
• 2. korak: Pustite, da boki spustijo nekaj centimetrov, ne da bi jih zakrivali nazaj.
• 3. korak: Stisnite spodnjo poševnost, da se dvignete mimo nevtralnega izhodišča v zaskočen položaj. Opazite intenzivno drobljenje spodnje strani abs. Za pomoč si vdihnite, ko se dvignete in izdihnete, ko se dvignete.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 6 od 126. Stranska plošča z dvigom nog

Obožujemo vsako novo zasuko na klasični stranski plošči in dodajanje dvigala za noge ni šala! Všeč vam bo nov način, kako lahko delate svoje jedro. To je ena najboljših poševnih vaj za ženske!

• 1. korak: Z zapestjem pod ramo pridite v položaj stranske plošče in stopala bodisi zložena ali položna. Prepričajte se, da se boki ne premikajo nazaj, naprej ali tečaji. Potisnite se tako, da stisnete spodnjo poševnost. Drugo roko počivaj na kolku.
• Korak 2: Stopala zvijte, ko zgornji del dvignete, da bi dosegli nivo kolka. Če je to pretežko, spustite spodnje koleno in potisnite nogo naravnost za seboj v ovinku 90 stopinj. Ko se dvigujete in spuščate, bodite pozorni na spodnji položaj kolka - ne pustite, da pade!

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 7 od 127. Squat s Twistom

Vzeli smo tradicionalni počep in dodali zviti element, tako da lahko hkrati delate svoje glute in jedro / poševnice! Preizkusite to različico počepov, ko naslednjič hitro opravite vadbo.

• 1. korak: stojte s stopali v širini kolkov in konicami prstov za ušesi.
• 2. korak: S polovice počepa prestavite težo na levo nogo, ko stojite, dvignite upognjeno desno koleno in zasukajte trup proti desni, tako da se levi komolec in desno koleno srečata pred prsmi. Vrnite se v začetni položaj, preklopite na strani in ponovite, da dokončate 1 ponovitev.

»Izvedite 15 na vsaki strani.

Zdrs 8 od 128. Starfish

Namesto da bi jedro delali naravnost, začnite nov kot.

• 1. korak: Lezite na hrbet in z rokami in nogami ustvarite obliko 'X'. Uporabite svojo preprogo kot vodilo, stopala in komolce postavite na vogale.
• Korak 2: Odstranite eno ramo od tal, iztegnite roko navzgor in čez telo, ko se dvigne nasprotna noga. Poskusi se dotikati nožnega prsta. Drugo nogo naj bo na tleh.
• 3. korak: Lezite popolnoma nazaj, nato ponovite premik na drugi strani. Morda boste imeli več prilagodljivosti na drugi strani.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 9 od 129. Oblique V-Up

Stranski drobtin posebej deluje na vaše abs in poševne. Všeč vam bo opeklina, ki jo boste čutili od te poteze.

• 1. korak: Lezite na levo stran, z desno roko za glavo in levo roko na tla.
• Korak 2: Ko dvignete ravne noge od tal, pritisnite v levo roko in stopala približate glavi. Z nadzorovanim gibanjem se spustite nazaj na tla. To je en predstavnik. Dopolnite vse ponovitve na eni strani in preklopite na nasprotno stran.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 10 iz leta 1210. klečeče rusko zvijanje

Ta poteza je odlična za vse, ki želijo obrezati svoje jedro. Resnično boste čutili, da se vaše mišične mišice krčijo naprej, ko se nagnete svoje telo.

• 1. korak: Stopite na kolena in jih tako udobno približajte ter boke potisnite naprej. Eno palico držite vodoravno ob prsih.
• 2. korak: Nagnite se nazaj, kolikor lahko, ob hkratnem nadzoru. Ne bokijte bokov! Potisnite jih naprej.
• 3. korak: Zvrnite se na eno stran, ne da bi kolena dvignili od tal.
• 4. korak: Takoj zasukajte na drugo stran - ne ustavljajte se na sredini. Če vas zasuka vrtenje, poglejte naravnost in omejite obseg gibanja.

»Opravite 10 ponovitev.

Zdrs enajst iz leta 1211. Plankarske smuči z drsniki

To je popolna telesna poteza, ki vas bo tonirala od glave do pet, hkrati pa se bo dvignil tudi vaš srčni utrip! Odličen je za vsako vadbeno rutino, doma ali v telovadnici.

• 1. korak: Poiščite gladko površino in se postavite v položaj podlaket podlaket, postavite brisačo ali diske pod prste. Če so vam komolci vneti ali občutljivi, potegnite v položaj push up deske. Hrbet naj bo raven in poravnan z glavo in prsti.
• 2. korak: Stopala potisnite navzgor do desnega komolca. Kolena naj se naravno upognejo. Poskusite z levim kolenom na desni komolec. Začutite zasuk po vsem trupu.
• 3. korak: Stopala potisnite nazaj v začetni položaj in nato obrnite gibanje. Tokrat zavijte desno koleno v levi komolec. To je en predstavnik.

»Izvedite 10 na vsaki strani.

Zdrs 12 od 1212. Dvigalo z dvojnimi nogami

• 1. korak: Pridite na svojo stran na tleh s spodnjo roko, ki sega nad glavo. Drugo roko položite bodisi pred seboj za ravnotežje ali za glavo. Dvignite zgornjo nogo tako, da bo od spodnje noge oddaljena približno 1 čevelj. Drži tukaj. To izometrično držalo bo delovalo zunanje stegno zgornje noge.
• 2. korak: Ne da bi premikali zgornjo nogo, izdihnite in dvignite spodnjo nogo, dokler ne stopi v stik z zgornjo nogo. To krčenje bo delovalo na notranji strani stegna spodnje noge. Če čutite, da se spodnji kolk kopa v predpražnik, lahko noge rahlo potegnete naprej, dokler se ne ustavijo, ali poskusite zložiti preprogo na polovico za dodatno oblazinjenje. Najprej vdihnite in sprostite spodnjo nogo, nato zgornjo.