16 raztezanja, da razveljavite škodo z delovnega mesta mize

Če delate v pisarniškem okolju, ste verjetno opazili, da vam življenje v pisarni vpliva na duševno in fizično zdravje. Študije so to pokazale preveč sedenja , bodisi v službi bodisi doma, lahko privede do šibkih mišic, zmanjšanega krvnega obtoka, vnetja in celo slabega imunski sistem . Ni čudno, da se ne počutite kot sami, potem ko osem ur gledate v računalnik.

Na srečo obstajajo načini za izboljšanje zdravja in udobja, ne da bi zapustili službo za mizo. A nedavni pregled razteznih programov ugotovili, da lahko le z opiranjem na različne raztežaje čez dan občutno zmanjšate bolečino in izboljšate držo. Plus dodatna vaja lahko izboljša vaše splošno čustveno in telesno počutje .

Čeprav se morda zdi čudno izvajati sejo mini joge v pisarni, bo teh 16 potez spremenilo način počutja vašega telesa po dolgem dnevu sedenja za pisalno mizo. Nekaj ​​jih poskusite in si oglejte, kako drugačni so hrbet, ramena, vrat in roke na koncu premika.

Zdrs eno od 8

1. Objem ene roke

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Če z drugo roko potegnete eno roko po telesu, mu boste dali dolg in zaslužen trenutek gibljivosti.

Zakaj je pomembno: Držite roke na ravni svoje mize, medtem ko tipkate ali opravljate druge vrste dela, ni pravzaprav naravna poza za vaše telo. Ta korak pomaga sprostiti napetost, ki se lahko zbere v vaših ramenih in nadlahti.

' Preberi več: 9 načinov, kako raztegniti fleksorje kolkov

dva. Podprti Backbend

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ta premik cilja mišice v hrbtu, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico, tako med hojo kot sedenjem.

Zakaj je pomembno: S krepitvijo teh podpornih mišic lahko izboljšate držo in preprečite poševitev, kar lahko privede do bolečin v hrbtu in slabega nagnjenja.

Zdrs dva od 8

3. Stoječe stegnenice

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Med prehodom v stoječi položaj in dvigovanjem noge boste ciljali na številna mesta, vključno s stegnom, spodnjim delom hrbta in rokami.

Zakaj je pomembno: Čeprav so sedeči raztežaji lahko koristni, ne pozabite, da noge vsaj enkrat na uro hrepenijo po stojijo. Zlasti zaradi te poteze boste stegna raztegnili, zaradi česar res umirajo.

4. Stoječi stranski raztežaj

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Občutite to tesnost in bolečino na svojih straneh '' Zakaj je pomembno: Če se želite izogniti bolečinam v zgornjem in spodnjem delu hrbta, je ključno nasloniti se na stran in resnično raztegniti te hrbtenjačne mišice.

Zdrs 3 od 8

5. Stalno podprto dviganje roke

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ko podaljšate roke, da segate do stolčka in od njega, se bo vaš trup počutil veliko manj napetega.

Zakaj je pomembno: Kot mnoge od teh potez se je tudi ta osredotočila na podaljšanje trupa, kar bo izboljšalo vaše zdravje hrbtenice in telesa.

6. Vrtenja vratu

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ko zasukate vrat in ga premikate naokoli, boste ciljali na mišice, ki jih ves dan boli glava.

Zakaj je pomembno: Gledanje računalniškega zaslona je lahko resno naporno za vratne mišice, toda z vrtenjem in lepo raztezanjem lahko preprečite motečo togost.

Zdrs 4 od 8

7. Odpirač za prsi

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ko sedite za pisalno mizo, še posebej pri delu za računalnikom, se lahko prsa zožijo in pustijo ramena napeta in neudobna. Ta poteza cilja na to težavo.

Zakaj je pomembno: Če držite to pozi deset sekund, se lahko v prsih počutijo lažje in manj tesno kot prej.

8. Sedeči visoki brc

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Kolena in noge večino dneva preživijo upognjene, medtem ko sedite za mizo. Ta poteza jim daje možnost, da se poravnajo in počutijo prožne.

Zakaj je pomembno: Zategnjena stegna in teleta niso zabavna, vendar lahko s to potezo podarite nogam še malo dodatne pozornosti, ne da bi vstali s sedeža.

Zdrs 5 od 8

9. Sedež hrbtenice sedeč

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Zvijanje, ne da bi se ustalilo, daje mišicam okoli hrbtenice priložnost za sprostitev.

Zakaj je pomembno: Ko sedite za mizo, hrbtenica počasi pridobiva večji stres in tesnost. Ta sedeči zasuk vam omogoča izboljšanje prožnosti in zmanjšanje stiske.

10. Stranski upogib

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ta gib podaljša vaš trup in razbremeni nekaj pritiska na hrbet.

Zakaj je pomembno: Ko se priklonite za računalnik in opravite svoje delo, se lahko vaš trup počuti zmečkan in neprijeten. Zato je pomembno, da ga iztegnete vsako uro ali tako.

Zdrs 6 od 8

11. Spinalni doseg s sklopljenimi rokami

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ko prehajate s strani na stran, boste čutili raztezanje globoko na straneh telesa, blizu reber in želodca.

Zakaj je pomembno: Ta korak ne samo da sprosti napetost, ki se je oblikovala na vaših ramenih in hrbtu, ampak tudi pomaga podaljšati hrbtenico, kar preprečuje stiskanje in slabo držo.

' Preberi več: 10 zdravih prigrizkov, ki jih hranite pri svoji mizi

12. Stoječa kolena do prsnega koša

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Nežno potegnjeno upognjeno koleno proti prsim in usmerite spodnji del hrbta, medenico in noge.

Zakaj je pomembno: Tudi če vam koleno ne bo prišlo vse do prsi, boste ciljali na več predelov telesa naenkrat, potem pa boste manj napeti.

Zdrs 7 od 8

13. Stojalo za fleksijo kolka

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Medtem ko uporabljate svojo mizo za podporo, lahko to potezo preizkusite vsakič, ko se noge in hrbet začnejo čutiti. Raztezanje bi morali čutiti predvsem v bokih in stegnih.

Zakaj je pomembno: Sedenje močno pritiska na spodnji del hrbta, toda odpiranje bokov in boj proti napetosti vam lahko prepreči, da bi kasneje občutili bolečino.

14. Stretch Back Stretch

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Ko se oprimete z roko na mizi in iztegnete hrbet, da se oblikuje na glavo navzgor L, boste ugotovili, da se nekaj napetosti, zbrane v spodnjem delu hrbta, razprši.

Zakaj je pomembno: Način, kako sedite za svojo mizo, verjetno povzroča ogromno stresa na spodnjem delu hrbta, vendar lahko ta premik lajša nekaj tega nelagodja.

Zdrs 8 od 8

15. Bend naprej

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Z upogibanjem in doseganjem prstov pomaga razrahljati stegnenice, ki so verjetno izredno tesni po več ur sedenja v trdnem stolu.

Zakaj je pomembno: Pogosteje bolečine v spodnjem delu hrbta povzročajo sedenje in ne raztezanje sklepov.

16. Raztezki za vrat

(Foto: Shutterstock)

Kaj razteza: Očitno je ta korak namenjen vašemu vratu, ki je glavo držal navzgor, medtem ko ure in ure buljite v zaslon.

Zakaj je pomembno: Čeprav so na tem seznamu še drugi raztezaji vratu, se je pomembno zanašati na raznolikost, da bi primerno raztegnili vsako mišico.